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 Courir à jeûn et perte de poid.

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Vianney



Messages : 84
Date d'inscription : 21/08/2007
Age : 35
Localisation : Paris

MessageSujet: Courir à jeûn et perte de poid.   Mer 16 Jan - 22:35

Courir à jeun et perte de poids

Courir à jeun...
Oui ! Mais prudence...!



Après une nuit de jeûne votre glycogène musculaire est au plus bas.


Le but de ce footing matinal est d'épuiser le dernier des stocks de sucre organique disponible : le glycogène hépatique (environ 60 g présent dans le foie).
Plus vous "puiserez" régulièrement dans cette réserve de sucre, plus celui-ci se dégradera rapidement.

Ainsi après un temps d'adaptation, le corps puisera à son tour dans une autre source d'énergie : les acides gras !

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Mobiliser les graisses...

Suite à un épuisement de la glycémie on observe une utilisation accrue des acides gras (graisses) ; la dégradation est alors multipliée par 5 !
(phénomène observé sur plusieurs semaines)

Après une courte période d'adaptation, une autre source lipidique, le glycérol, sera mis à contribution et transformé par le foie pour fabriquer du glucose destiné à nourrir les organes vitaux (cerveau et le cœur) durant vos sorties matinales. Cette pratique habitue le corps à mobiliser ses réserves et à force, contraint les graisses à fournir de l'énergie utilisable. Il faut néanmoins se montrer patient et assidu pour observer une diminution sensible des graisses corporelles.


Conseils :

Ce réveil musculaire se compose d'un léger footing en aérobie = 20 mn maxi + 5 mn d'étirements à répéter 3 à 4 fois/semaine. Le ravitaillement se fait à l'eau pure (0,500 ml à boire jusqu'au petit déjeuner).

La fréquence cardiaque est personnelle à chacun, cependant pour brûler un maximum de graisse, vous devez pouvoir tenir une conversation sans essoufflement.

Un footing hebdomadaire de 50 mn maximum peut accélérer ce phénomène de fonte de graisse. Mais au delà de 1 heure, il y a production de corps cétoniques. Les corps cétoniques sont des déchets issus de la dégradation des graisses et des acides aminés. Prolonger cet état, appelé cétose, s'avère dangereux pour la santé (diabète et problèmes rénaux).

Cette pratique nécessite une bonne connaissance de soi. Il est conseillé d'être vigilant dans les premières minutes de la sortie pour éviter les accidents (entorse, claquage...).

Les premiers temps pour éviter toute mauvaise surprise emportez avec vous un gel énergétique ou quelques sucres.

Diabétiques : cette méthode est à pratiquer après conseil de votre medecin..


Chez une personne possédant un évident surpoids, la mobilisation des graisses de réserve constitue l’objectif à atteindre pour maigrir durablement.



Le moteur du coureur fonctionne essentiellement avec 2 types de carburants : les sucres (glucides) et les graisses (lipides).


Deux heures après le petit-déjeuner, les graisses ne délivrent environ que le tiers de l’énergie consommée.


Après le repas, la digestion des aliments glucidiques s’accompagne d’une élévation de la glycémie. Ainsi, les muscles ayant plus facilement accès aux glucides vont les utiliser de préférence aux lipides. Par contre, à jeun, la glycémie est basse et ce sont les graisses qui seront sollicitées en priorité. Elles couvrent 50 % de la dépense énergétique. A raison d’une à deux séances hebdomadaires d’une durée de 45’ à 1 heure (maximum) à 65-70 % de VMA, il est possible de réduire plus rapidement l‘adiposité d’un coureur présentant un surpoids.


Cette méthode peut également être utile à un athlète entraîné mais qui souhaiterait se débarrasser d’un kilogramme superflu afin de grignoter quelques minutes.

Elle lui permettrait de ne pas s’imposer de sévères privations qui pourraient le pénaliser en raison de carences qu’elles susciteraient, notamment en ce qui concerne certaines graisses utiles (acides gras essentiels).


Les impératifs professionnels et familiaux obligent certains coureurs à s’entraîner au petit matin, le ventre creux. Si le coureur a dîné la veille vers 19 heures et qu’il débute la séance à 6 heures il va courir en déficit énergétique.

S’il fait toutes ses séances (VMA, allure spécifique, sortie longue …) au saut du lit, il risque à long terme quelques ennuis.


En effet, le problème crucial est celui de la température musculaire et des rythmes biologiques qui indiquent que le moment optimal pour la réalisation des séances qui occasionnent des contraintes mécaniques, métaboliques et mentales, est la fin d’après-midi. Cette systématisation des séances à jeun risque d’engendrer chez le sujet un état de méforme persistante.

Quand le coureur aura trop puisé dans ses réserves glucidiques et lipidiques, il entamera son capital protidique. Petit à petit, il sera en catabolisme(ensemble de réactions chimiques de dégradation) et détruira ses propres protéines musculaires. Ce catabolisme des acides aminés peut être apprécié par la production d’ammonium, d’urée et d’acide urique. Je conseille aux adeptes de l’entraînement à jeun systématique, de faire plusieurs fois dans l’année un examen chimique du sang pour contrôler leur glycémie à jeun et leur taux de déchets azotés (urée, acide urique …). L’acide urique est souvent à l’origine de la goutte articulaire (accumulation de cristaux d’acide urique dans l’articulation du gros orteil), de tendinites et de lithiases rénales (formation de calculs rénaux), surtout si le coureur oublie de s’ hydrater avant, pendant et après la séance.

Le coureur qui choisit l’entraînement à jeun devra adopter une précaution alimentaire supplémentaire. Pour compenser le catabolisme protéique, il devra augmenter l’apport protidique en ajoutant à son petit-déjeuner, par exemple, un yaourt ou un œuf à la coque ou un dérivé de soja.

Conclusions : courir à jeun ne semble pas une technique vouée à la performance et son but essentiel doit résider dans la diminution de l’adiposité.



Jean BERTHET Entraîneur CHS Niveau 4-Formateur.

Article inspiré d'une information de Jean Berthet auquel d'autres infos ont été rajoutées.

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